تحاول أن تصبح أقوى هذا العام؟ تدريب القدرة على التحمل هو المفتاح. سواء كنت تستخدم الأوزان المجانية أو أوزان الجسم أو الأشرطة أو الآلات ، إذا تم القيام بها بشكل صحيح ، فستتطور إلى كتلة العضلات بالإضافة إلى أن تصبح أقوى.
فيما يلي بعض الأخطاء النموذجية لمنع رحلة التدريب على القدرة على التحمل (وماذا تفعل بدلاً من ذلك للحصول على مكاسبك).
خطأ 1: الذهاب ثقيلًا جدًا ، بسرعة كبيرة. عليك أن تصعب نفسك إذا كنت ترغب في تطوير العضلات ، ولكن في حدود العقل. يمكن أن يؤدي الذهاب إلى حد كبير أو سريعًا إلى إصابات كبيرة بالإضافة إلى إبقائك خارج مركز اللياقة البدنية لفترة من الوقت. ابدأ بأوزان أخف بينما تتقن النموذج الخاص بك ، وكذلك التطوير إلى الأوزان الثقيلة عندما تفهم نوعك الصلب.
خطأ 2: تخطي أيام الراحة الخاصة بك. في كثير من الأحيان ، هناك عقلية “أكثر أفضل” عندما يتعلق الأمر باللياقة – لكن هذا ليس هو الوضع مع تدريب القدرة على التحمل. عندما ترفع الأوزان وكذلك صعوبة نفسك بالمقاومة ضد جسمك ، فإنك تسبب القليل من الدموع في ألياف كتلة العضلات. عندما ترتاح ، تعمل إصلاح عضلاتك وكذلك تنمو أقوى. يمكن أن يتداخل تخطي أيام الراحة الخاصة بك مع هذه العملية وكذلك وضع مثبط على نمو كتلة العضلات.
الخطأ 3: رفع الوزن أيضًا (عدم تنفيذ الحمل الزائد التدريجي). عند الشراء للحصول على أقوى ، عليك صعوبة نفسك: سوف يتكيف جسمك مع المقاومة التي تم وضعها عليها ، وكذلك سيكون أقوى مع مرور الوقت. وتسمى هذه العملية الحمل الزائد التقدمي. إذا كان وزنك خفيفًا جدًا ، فلن ينتج عن حافز كافٍ للتسبب في التكيف. الاستفادة من الوزن حيث يمكنك القيام 10 إلى 12 ممثلًا بشكل رائع ، وكذلك اكتشاف أنه صعب في النهاية.
خطأ 4: خلط التدريبات الخاصة بك طوال الوقت. تتطلب عضلاتك اتساقًا وكذلك الحمل الزائد التدريجي للنمو. إذا كنت تقوم بتغيير التدريبات الخاصة بك بانتظام ، فأنت لا تزود جسمك بفرصة التكيف وكذلك التحسن في كل روتين. هدف البقاء مع خطة تدريب منظمة على التحمل لمدة 4 إلى 6 أسابيع ، وكذلك التركيز على تعزيز الأوزان التي تستخدمها بمرور الوقت قبل تغيير التحركات.
الخطأ 5: عدم تناول ما يكفي لتغذية أهدافك. تتطلب البروتين الكافي وكذلك السعرات الحرارية الكافية في خطة نظامك الغذائي لتطوير أنسجة كتلة العضلات. إذا كنت تأكل أيضًا عدد قليل من السعرات الحرارية أو البروتين الصغير ، فقد يقوم جسمك بتكسير أنسجة كتلة العضلات للطاقة – وليس ما تريده عندما تحاول تطوير العضلات. هدف الحصول على وجبة من البروتين في كل وجبة بالإضافة إلى وجبة خفيفة ، وكذلك التفكير في تتبع السعرات الحرارية أو وحدات الماكرو لتطوير فهم المبلغ الذي تتناوله بالضبط.
يمكن أن يكون تدريب القوة وسيلة استثنائية لتعزيز صحتك والقدرة على التحمل ، وكذلك مستويات اللياقة البدنية – ولكن يجب القيام به عمداً وكذلك بشكل صحيح لتكون فعالة. دفع الفائدة على النموذج الخاص بك ، وتناول ما يكفي ، وكذلك تأكد من أن لديك خطة منظمة تنفذ الحمل الزائد التدريجي للحصول على أفضل النتائج.
هذه المعلومات مخصصة للوظائف الأكاديمية فقط وكذلك لا يُقصد بها كبديل للتشخيص الطبي أو العلاج. يجب ألا تستخدم هذه المعلومات لتشخيص أو علاج قضية أو حالة صحية. افحص دائمًا مع طبيبك قبل تغيير نظامك الغذائي ، أو تغيير عادات نومك ، أو أخذ المكملات الغذائية ، أو بدء روتين اللياقة البدنية الجديد.
دي غوثام
Dee Gautham هو المبدع والرئيس التنفيذي لشركة Manager Body Revolution ، وهي شركة تدريب الصحة على الإنترنت والعافية والتي تهدف إلى مساعدة النساء على تحويل ثقتهن في اللياقة البدنية وكذلك الصحة. بعد التغلب على صراعاتها الخاصة مع الطعام واللياقة البدنية ، تركت دي مهنتها كمديرة للمنتجات لتكون مدربة وكذلك مساعدة النساء الأخريات على تطوير صحة وعافية مستدامة دائمة وممارساتهن وكذلك عقلية. DEE هو مدرب للياقة البدنية الشخصي المرخص له وكذلك أخصائي التغذية اللياقة البدنية ACE. وقد ظهرت في منشورات مثل صحيفة نيويورك تايمز ، و Popsugar Fitness ، و Elle ، بالإضافة إلى المزيد. رابط مع DEE على Instagram: dee_gautham.